Программа на массу

Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю.

День 1. Грудь+спина+пресс

1) Жим штанги лежа - 4/15,12,10,8
2) Тяга штанги в наклоне - 4/15,12,10,8
3) Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
4) Тяга гантелей в наклоне - 3/12,10,8
5) Сведения в тренажере - 3/12,12,12
6) Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
7) Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
8) Пресс (по выбору) - 3/max

День 2. Дельты+бицепс+трицепс

1) Жим штанги стоя - 4/15,12,10,8
2) Жим гантелей сидя - 3/12,10,8
3) Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
4) Разводки в наклоне - 2/15,15
5) Подъемы на бицепс со штангой - 3/12,10,8
-суперсет-
6) Жим штанги узким хватом - 3/12,10,8
7) "Молотки" с гантелями - 3/12,12,12
-суперсет-
8) Отжимания на брусьях - 3/12,12,12

День 3. Ноги+икры+пресс

1) Приседания со штангой - 4/15,12,10,8
2) Румынская тяга со штангой - 4/15,12,10,8
3) Жим ногами - 3/12,12,12
4) Сгибание голени в тренажере - 3/12,12,12
5) Выпады с гантелями - 2/15,15
6) Румынская тяга с гантелями - 2/15,15
7) Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
8) Подъемы на носки стоя - 2/20,20
9) Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
10) Пресс (по выбору) - 3/max